Gesünder ernähren mit wenig Aufwand

Gesunder Genuss ohne Verzicht

Die Fastenzeit ist ein guter Zeitpunkt, um einmal einen kritischen Blick auf die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu werfen. Weniger Kohlenhydrate, aber dafür mehr gesundes Eiweiß und Fett: dieser Ernährungsstil nennt sich „Low Carb High Fat“, ist mit regionalen Zutaten gut umsetzbar und verspricht vielfältigen gesundheitlichen Nutzen.

Kohlenhydrate gelten meist noch immer als Basis der vielzitierten „Ernährungspyramide“: reichlich Getreide, Kartoffeln und Brot sollen auf dem Speiseplan stehen. Anderes schlägt dagegen die „Low-Carb“-Ernährung vor, die immer mehr Anhänger/innen findet. Aber wie funktioniert diese und wird man dabei auch satt?

Eine Lebenseinstellung. „Low Carb ist mehr als eine Diät oder eine Ernährungsumstellung, es ist ein Lebensstil“, erklärt die Tiroler Kochbuchautorin und Bloggerin Lisa Shelton (geb. Hauser). Seit ihrem 16. Lebensjahr beschäftigt sie sich intensiv mit gesunder Ernährung und hat auch am eigenen Leib viel ausprobiert. „Am besten ging es mir mit der cleanen Low Carb High Fat Ernährung“, erzählt Shelton, die mit ihrem Blog 2019 den „Austria Food Blog Award“ gewonnen hat. Fast täglich veröffentlicht sie auf Instagram neue Kreationen und gibt auch Einblicke in ihren Alltag als frischgebackene Mama.

Schauen, was drinsteckt. Was hinter dieser Ernährungsform steckt, ist einfacher erklärt als sie klingt: „Clean“, bedeutet, sich so natürlich, regional und saisonal wie möglich zu ernähren, selbst zu kochen statt verarbeitete Produkte zu kaufen und Qualität über Quantität zu stellen. Also z.B. nur hin und wieder Fleisch zu essen, und dabei auf sehr gute Bioqualität zu achten. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder weißes Getreide werden vermieden.

Heilsame Umstellung. Und was bedeutet nun „Low Carb High Fat“? Was darf man überhaupt noch essen und welchen Nutzen hat diese Ernährungsform? Lisa Shelton ist täglich mit solchen Fragen konfrontiert und wird nicht müde, sie mit Begeisterung zu beantworten (s. Infobox unten). „Mit dieser Ernährungsform gewinnt man mehr Energie, mehr Wohlbefinden und mehr Gesundheit im Alter“, erklärt Shelton, die auch eine mobile Kochschule gegründet hat, um ihr Wissen an Interessierte weiterzugeben. „Denn wir Mitteleuropäer/innen essen einfach zu viele Kohlenhydrate, weshalb Übergewicht, Diabetes und Herzkreislauf-Erkrankungen so drastisch zunehmen“, erklärt sie. Genuss ohne Verzicht. Über die Jahre hat Shelton schon viele Menschen von ihrer Ernährungsform überzeugen können, so auch ihren Mann, der Profi-Footballspieler ist. „Dass auch Leistungssportler auf Kohlenhydrat-Bomben verzichten und dennoch erfolgreich sein können, überrascht viele am meisten“, so Shelton. Aber lässt sich diese Ernährungsform auch im hektischen Familienalltag leben? Shelton selbst bekocht ihr Kind genauso clean, zuckerfrei und damit auch Low Carb wie ihren Mann. „Diese Ernährungsphilosophie ist besonders für Kinder gut und richtig“, erklärt sie. Denn wer sich mit wenigen, komplexen Kohlenhydraten, viel Eiweiß und hochwertigen Fetten ernährt, der hält den Blutzuckerspiegel konstant. Der Teufelskreis aus schnellem Blutzuckeranstieg und -abfall, der für Energietiefs, Heißhungerattacken, Lustlosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten sorgt, wird heilsam unterbrochen.
Kommt bei ihr selbst nicht doch manchmal Lust auf Pizza, Tiramisu oder andere „High-Carb“-Köstlichkeiten auf? „Nein, weil ich so gut wie alles auf meine Weise zubereiten kann. Gesunder Genuss ohne Verzicht, das ist mein Motto.“ Klingt nach einem guten Vorsatz für die Fastenzeit – oder auch für immer.

Ernährung anpassen: so gelingt‘s sicher
Gelingsichere Rezepte, ein guter Vorrat an Gemüse, Nüssen und Saaten, frische Kräuter und Gewürze, dazu ein paar Hintergrundinformationen und schon kann‘s losgehen mit dem neuen gesunden Ernährungsstil.

Die Grundlagen:In Low-Carb-Rezepten wird nicht nur Zucker, sondern generell den Anteil an Kohlenhydraten verringert. Das heißt nicht, dass gar keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden sollen –Shelton empfiehlt eine Menge von bis zu 100 Gramm pro Tag. Bevorzugte Quellen sind Gemüse, Pseudogetreide wie Hirse oder Buchweizen, sowie Hülsenfrüchte.
Keinesfalls vergessen werden darf das „High Fat“: Hochwertige Fette und Öle wie Oliven-, Kürbiskern- und Leinöl, Nüsse und Saaten sowie fetter Fisch und Bio-Fleisch sorgen für eine langanhaltende Sättigung und ein tolles Geschmackserlebnis. Keine Angst vor gesunden Fetten! Zahlreiche Langzeitstudien beweisen: Nicht Fett macht dick und krank, sondern zu viel Zucker, also alle Formen von Kohlenhydraten. Ein nicht verwertbarer Überschuss an Kohlenhydraten wird in der Leber in Fett umgewandelt – mit unangenehmen Folgen wie Fettleber, Insulinresistenz, Diabetes Typ 2.

"Clean Eating" im Überblick:
- Iss sauber – keine Fertigprodukte oder stark verarbeiteten Lebensmittel
- Kaufe regional & saisonal, so oft wie möglich
- Koche selbst
- Iss viel Gemüse
- Streiche Zucker und schlechte, leere Kohlenhydrate vom Speiseplan
- Achte auf Ausgewogenheit & Vielfalt
- Iss Superfoods – bevorzugt heimische (z.B. Lein- und Hanfsamen, Walnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, heimische Beeren und Kräuter)
- Achte auf hohe Qualität – greife, wenn möglich, zu Bio
- Verzichte auf Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen

Speisen-Zusammensetzung:Die über den Tag aufgenommenen Kalorien werden nicht verringert (außer man möchte zusätzlich auch abnehmen). Es werden lediglich die Quellen, aus denen die aufgenommenen Kalorien kommen, verändert:
u ca. 20% gute Kohlenhydrate
u ca. 20% bis 25% Eiweiß (je nach sportlicher Aktivität)
u ca. 60% Fette
Dieser Ernährungsstil ist, richtig umgesetzt, auf jeden Fall auch ballaststoffreich. Wichtig ist, fünf Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten einzulegen.

Rezept:
Süßkartoffel-Toasts mit veganem Erbsen-Pistazien Aufstrich

Für 2 Personen
Für den Toast: 
6-8 Scheiben Süßkartoffel
1-2 EL Olivenöl

etwas Salz
Für den Aufstrich: 
150g TK-Erbsen

80g Pistazien (ohne Schale)
1 EL Zitronensaft
2 EL Olivenöl
1 TL Salz
1 EL Petersilie oder Koriander, gehackt

Zubereitung: Die Süßkartoffel schälen und der Länge nach in ca. 0,5cm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben auf beiden Seiten mit Olivenöl bestreichen und salzen. Die Süßkartoffelscheiben in den Toaster stecken und darin braten, bis sie goldbraun und bissfest sind. Wer keinen Toaster hat, kann sie auch im Backofen garen.
Währenddessen die Erbsen in Salzwasser weich garen. Das dauert nur wenige Minuten. Dann alle Zutaten für den veganen Aufstrich in einen Mixer geben und so lange zerkleinern, bis ein Mus entstanden ist. Wenn dieses zu grob ist, einfach etwas mehr Öl dazugeben.
Die fertigen Süßkartoffel-Toasts auf zwei Tellern verteilen und reichlich Erbsen-Pistazien-Aufstrich darauf streichen. Mit grobem Salz, etwas Olivenöl und frischen Kräutern garnieren.

Viele weitere Rezeptideen von Lisa Shelton gibt es auf www.kochmitherz.com
Kochbücher von Lisa Shelton:
Die schnelle Low Carb Küche für jeden Tag. Tyrolia 2021, 19,95 Euro. (erschienen am 23. März 2021)
Gesunde Wohlfühlküche. Löwenzahn 2018, 19,90.