Fitness im Alter

Sport ab 60: Was gut tut, was schadet

Trainingstherapeut Michael Pfob vom Klinikum Wels-Grieskirchen (OÖ) zeigt, wie sehr man den Körper in diesem Alter fordern soll – oder auch nicht.

Regelmäßiges Training hält fit und beugt altersbedingtem Muskelschwund, Pensionsschock und der Abnahme neuromuskulärer Koordination vor.

Trainingstherapeut und Sportwissenschafter Michael Pfob rät Folgendes: „Wiedereinsteiger und jene, die Sport erst im Alter für sich entdecken, sollten sich regelmäßig sportmedizinisch untersuchen lassen. Die Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems, der Status der Gelenke, Bänder und Sehnen, wichtige Blutwerte und mehr werden dabei überprüft. Auf Grundlage dessen kann eruiert werden, welche Sportart für die jeweilige Person zu empfehlen ist.“

Gelenke schonen und Koordination verbessern

„Wenn die Gelenke bereits geschädigt sind, ist es wichtig, gelenkschonende Bewegungsformen auszuüben. Dazu gehören moderates Radfahren, Crosstraining, klassisches Langlaufen und Nordic Walking.“

Ganz vorn in Sachen Gelenkschonung  sei das Schwimmen, weil das Wasser Auftrieb gebe und weniger Gewicht auf den Gelenken laste. Die Fähigkeit, auf unvorhersehbare Ereignisse schnell zu reagieren, schütze vor Verletzungen, sagt Pfob: „Dazu sollten Zentralnervensystem und Bewegungsapparat gleichermaßen gefordert werden. Das funktioniert über Körpergewichtsübungen, die das Balancegefühl fordern, sowie über Gehirnfitnessübungen, die Bewegungsaufgaben mit kognitiven Aufgaben verknüpfen.“

Muskelschwund verlangsamen

„Gezieltes Krafttraining hält den Körper in Schwung und verlangsamt den Abbau von Muskelmasse“, sagt Pfob. Zweimal pro Woche sei optimal beim Krafttraining.

Außerdem gewinne eine ausreichende Eiweißzufuhr über die Ernährung mit steigendem Alter an Bedeutung. Für normalgewichtige Männer ab 65 Jahren wird eine Eiweißzufuhr von einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. 

Nicht überfordern

Pfob warnt vor falschem Ehrgeiz: „Nicht überfordern, dafür richtig trainieren: Manches fällt jetzt nicht mehr so leicht wie früher, deshalb ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und ihm nicht die gleichen Leistungen abzuverlangen wie noch vor 20 Jahren.